خانه‌تکانی بدون ایجاد کمردرد
مشکل کمردرد تقریبا هر سال بعد از خانه‌تکانی شب عید برای اکثر خانم‌ها ایجاد می‌شود. شاید بعضی‌ها حتی بعد از یک تمیزکاری معمولی هم دچار چنین مشکلی شوند.
ستون فقرات مجموعه‌ای از عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و نیز مهره‌های کمری است. انسان به کمک این مجموعه پیچیده قادر است بالاتنه خود را به طرفین و نیز به سمت عقب و جلو حرکت دهد. علاوه بر آن فشار حاصل از وزن بخشی از بدن به ستون فقرات وارد می‌شود.
وقتی کمر تحت کشش یا چرخش ناگهانی قرار بگیرد، فرد دچار کمردرد می‌شود. حتی ضربه‌های کوچک یا حرکت‌های غلط و سریعی که فرد متوجه آنها نیست، می‌توانند به ستون‌فقرات آسیب برسانند و باعث درد کمر شوند.
در واقع پس از چنین حوادثی بدن سعی می‌کند آسیب وارده را به نحوی جبران کند. گرفتگی عضلانی یا کشیدگی و التهاب رباط‌ها و تاندون‌ها، همگی بخشی از این جبران محسوب می‌شوند.
بیشتر اوقات کمردرد به دنبال فعالیت بدنی و کار زیاد و البته به دلیل روش غلط کار کردن به وجود می‌آید. این کمردردهای به اصطلاح معمولی پس از 1 تا 2 هفته بهبود پیدا می‌کنند.
اما اگر فردی به جز درد کمر علایمی مانند بی‌حسی، گزگز کردن یا کاهش قدرت عضلانی در اندام تحتانی را پیدا کرد، احتمالا مشکل جدی‌تری وجود دارد.
شیوه‌های صحیح کار کردن
وقتی صحبت از عید و سال نو می شود، خانه‌تکانی حتی به قیمت کمردردهای بعد از آن، باید به طور کامل انجام شود. اما کارشناسان معتقدند با آگاهی از نحوه برخورد صحیح با عضلات و مفاصل بدن هنگام کار کردن، می‌توان از بروز بسیاری از آسیب‌ها و دردها جلوگیری کرد.
فکر کنید می‌خواهید وسایلی را که روی زمین ریخته جمع کنید. اکثر ما آموخته‌ایم که بدن را از قسمت کمر خم کنیم و به اصطلاح هنگام انجام چنین کارهایی «دولا» می‌شویم. اما این عادت غلط است و باعث آسیب جدی به مهره‌های کمر و دیسک‌های بین آنها می‌شود. برای انجام چنین کارهایی بهتر است کمر را صاف نگه داریم و زانوها را خم کنیم. با انجام چنین روشی هم به کارها می‌رسیم و هم کمردرد نمی‌گیریم.
تمیز کردن کف زمین هم یکی دیگر از کارهای پرزحمت هنگام خانه‌تکانی است. بهترین راه این است که این کار را به کمک یک تی یا پارچه خیسی که نوک یک جاروی بلند بسته می‌شود، انجام داد. در این حالت کمر راست نگه داشته می‌شود و تی یا جارو به کمک بازوها تکان می‌خورد.
اما نکته مهم این است که با هر دو دست همزمان کار کنیم. چون اگر تی یا جارو فقط با یک دست حرکت داده شود، عضلات کمر در سمت مخالف دچار گرفتگی می‌شوند که نتیجه آن کمردرد و گرفتگی کمر است.
البته بعضی‌ها ترجیح می‌دهند که خم شوند و کف زمین را با دست بشویند. این افراد باید سعی کنند بدنشان هنگام کار کردن حالتی شبیه به چمباتمه زدن پیدا نکند. یعنی باید کمر را صاف نگه دارند و روی زانوهای خود بنشینند. اگر یک بالش کوچک زیر زانوها گذاشته شود، مفصل زانو هم آسیب نمی‌بیند.
یکی از آسیب‌رسان‌ترین کارها، چرخش ناگهانی کمر است. به خصوص وقتی بار سنگینی حمل می‌کنید باید مراقب حرکت‌های کمر خود باشید. وقتی باری در دست دارید و قرار است به سمتی دیگر بچرخید، همیشه اول پاها را جابه‌جا کنید.
صاف نگه داشتن گردن و حفظ سلامت مهره‌های گردنی هم در جلوگیری از کمردرد موثر است. خیلی‌ها عادت دارند همزمان با انجام کارهای خانه، گوشی تلفن بی‌سیم را بین سر و شانه خود نگه دارند و صحبت کنند. ممکن است با این کار دست‌ها آزاد باشند و کارها سریع‌تر تمام شوند، اما فشار حاصل از کج نگه داشتن مداوم سر باعث کشیدگی عضلات دور مهره‌ها و نهایتا ایجاد درد در بخش کمری می‌شود.
پیشگیری
نکاتی وجود دارد که رعایت آنها قبل از شروع یا حین انجام کارهای خانه، از آسیب به عضلات و مفاصل کمر جلوگیری می‌کند.
- قبل از شروع: اولین قدم گرم کردن بدن است. درست مانند مواقعی که قرار است ورزش خاصی انجام دهید، قبل از شروع کردن کارهای خانه هم بهتر است نرمش کنید. اگر اهل ورزش و نرمش نیستید، می‌توانید 10 دقیقه سریع راه بروید. این کار در محیط خانه هم امکان‌پذیر است و لازم نیست حتما به خیابان یا پارک بروید.
- حین انجام کار: وقتی تمیزکاری خانه را شروع می‌کنید، بهتر است همیشه یک چهارپایه کوچک دم‌دست داشته باشید. می‌توانید به جای خم شدن برای انجام برخی کارها، روی این چهارپایه بنشینید تا فشار کمتری به کمر و زانوهای شما وارد شود.
استفاده مهم دیگری که از این چهارپایه می‌کنید، هنگام انجام کارهایی مانند ظرف شستن است که نیاز به ایستادن طولانی‌مدت دارند. وقتی قرار است زیاد سرپا باشید، پاهای خود را به نوبت روی چهارپایه بگذارید. هر پا را حدود 4 تا 5 دقیقه روی چهارپایه و بالاتر از پای دیگر نگه دارید. این کار باعث انقباض و شل شدن متناوب عضلات می‌شود و فشار وارد به مفاصل را کمتر می‌کند.
یادتان باشد هیچ‌وقت حین انجام کار قوز نکنید و شکم خود را بیرون ندهید. ممکن است در کوتاه‌مدت فکر کنید قوز کردن خستگی کمر شما را می‌گیرد، اما این کار باعث آسیب به عضلات و رباط‌های دور مهره‌های کمر می‌شود و ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد.
برای رفع خستگی حین انجام کار می‌توانید از کمپرس یخ، کمپرس آب گرم و نیز حرکت‌های کششی استفاده کنید. کمپرس‌هایی که حالت ژل مانند دارند را می‌توان در اکثر داروخانه‌ها پیدا کرد (تصویر مقابل).
این کمپرس‌ها را در فریزر نگهداری کنید و هنگامی که احساس کردید کمر شما خسته شده، کیسه کمپرس را روی کمر خود بگذارید.
یادتان نرود که بین پوست بدن و کیسه کمپرس یخ حتما حوله یا پارچه‌ای ضخیم قرار دهید، چون در غیر این صورت پوست شما دچار نوعی سوختگی به دلیل سرمای شدید می‌شود.
به جز کمپرس یخ می‌توانید از کیسه آب گرم هم استفاده کنید. اگر ناحیه کمر را 20 دقیقه در مجاورت گرمای ملایم قرار دهید، درد و خستگی آن تسکین پیدا می‌کند. البته اگر جزو افرادی هستید که سابقه کمردرد دارند، بهتر است از همان یخ استفاده کنید، چون کمپرس یخ جلوی عود مجدد بیماری را می‌گیرد.
- در پایان: پس از تمام کردن کارهای خانه همیشه چند حرکت کششی انجام دهید. این حرکات عضلات و رباط‌ها را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارند. علاوه بر آن باعث کاهش فشار وارده روی مهره‌ها می‌شوند و خون‌رسانی را هم بهتر می‌کنند.
بنابراین از خشکی کمر و کاهش دامنه حرکات پیشگیری می‌کنند که نتیجه نهایی آن جلوگیری از درد و گرفتگی کمر خواهد بود.
بخش سلامت تبیان
منبع : هفته نامه سلامت - دكتر ریحانه مرتضی‌زاده
مطالب مرتبط:
راه‌کارهایی برای خانه تکانی سالم
هنگام خانه تکانی مراقب سلامتی تان باشید
نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد
